¿Qué es la fibra?

La fibra es un componente fundamental de una dieta equilibrada, presente en una variedad de alimentos naturales de origen vegetal. Se define como la parte comestible de las plantas que no puede ser digerida ni absorbida por el cuerpo humano. Existen dos tipos principales de fibra: soluble e insoluble. La fibra soluble forma una especie de gel en el tracto digestivo, ayudando a reducir el colesterol y a controlar los niveles de glucosa en sangre. Por otro lado, la fibra insoluble proporciona volumen a las heces, promoviendo así un tránsito intestinal regular y saludable. Todos los alimentos tienen una proporción de fibra soluble e insoluble, por lo que los beneficios que explicaré más adelante los tienen todos los alimentos ricos en fibra.

Las recomendaciones actuales nos dicen que los adultos deben consumir entre 25 y 30 gramos de fibra al día para mantener una buena salud. No obstante, muchas personas no alcanzan esta cantidad, lo que puede impactar negativamente en su salud digestiva. Incorporar más fuentes de fibra en la dieta, como frutas, verduras, frutos secos y legumbres, es un paso sencillo y efectivo hacia una mejor salud digestiva.

Fuentes de fibra

Existen varias fuentes ricas en fibra que pueden ser fácilmente incorporadas en nuestra alimentación diaria. Las legumbres, como las lentejas, garbanzos y alubias, son ejemplos que aportan una gran cantidad de fibra, aunque en ocasiones la proporción de fibra suele ser excesiva para algunas personas. Si no estás acostumbrado a tomar alimentos ricos en fibra y, más concretamente, legumbres, lo mejor es introducirlas poco a poco, preferiblemente primero las lentejas sin piel, que son las que menor cantidad de fibra contienen.

Los cereales integrales, que incluyen avena, quinoa y arroz integral, son otra gran fuente de fibra. Incorporar estos alimentos en las comidas puede ser tan sencillo como elegir pan integral o agregar avena al desayuno. Las frutas, verduras y hortalizas, que son ricas en antioxidantes y fibra, también son fundamentales, aunque es esencial tomarlas enteras y no en zumo, en especial en el caso de las frutas.

Otras fuentes de fibra no tan consumidas pero que aportan múltiples beneficios más allá de la fibra son los frutos secos y las semillas. Son dos grupos de alimentos altamente calóricos debido a su aporte en grasas, aunque son saludables y son altamente saciantes. Es relevante destacar que, si decides comenzar a consumir semillas, como las semillas de lino o de chía, deberán de ser consumidas trituradas o previamente hidratadas ya que son difíciles de digerir. Si no, podrían viajar por todo el tracto digestivo sin ser absorbidas y ser expulsadas por las heces.

¿Qué beneficios aporta la fibra?

La fibra desempeña un papel muy importante en la salud del sistema digestivo y su impacto en la microbiota intestinal es altamente relevante. La microbiota intestinal es la comunidad de microorganismos que habita en el intestino y es fundamental para mantener nuestra salud. La fibra, al ser un tipo de carbohidrato no digerible por nuestro sistema digestivo, actúa como prebiótico, alimentando a las bacterias presentes en el intestino. Este proceso no solo mejora la diversidad de la microbiota, permitiendo crecer a las bacterias que nos benefician, sino que también contribuye a la salud general.

Una dieta alta en fibra ha demostrado influir notablemente en la composición y función de la microbiota. Los diferentes tipos de fibra, como la soluble e insoluble, tienen efectos distintos. La fibra soluble se fermenta en el colon, lo que produce ácidos grasos de cadena corta que sirven de energía para las células intestinales y fomentan el crecimiento de bacterias saludables. Esto, además de ayudar a regular la función digestiva, también modula la respuesta inmunitaria y se asocia con la prevención de diversas enfermedades metabólicas. Por otro lado, la fibra insoluble contribuye al aumento del volumen de las heces y mejora el tránsito intestinal, lo cual es esencial para la salud digestiva en general. Este no es un tema baladí, ya que el estreñimiento es uno de los factores de riesgo del cáncer de colon, uno de los tumores más frecuentes en nuestro país.

¿Qué son los probióticos?

Los probióticos son microorganismos vivos, principalmente bacterias y levaduras, que se encuentran en ciertos alimentos. Estos microorganismos son beneficiosos para la salud cuando se ingieren en cantidades adecuadas, ya que ayudan a mantener el equilibrio de la microbiota intestinal, lo que es esencial para un correcto funcionamiento del sistema digestivo.

Entre las principales fuentes alimentarias de probióticos, se destacan productos lácteos fermentados, como el yogur y el kéfir, que son ricos en estas bacterias beneficiosas. Asimismo, el chucrut, que es repollo fermentado, y otros alimentos fermentados como kimchi, miso y tempeh, son también ricos en probióticos.

La combinación de probióticos con fibra es particularmente beneficiosa. Como hemos visto, la fibra actúa como un prebiótico, es decir, un nutriente que alimenta a los probióticos, favoreciendo así su crecimiento y actividad en el intestino. Esta sinergia entre probióticos y fibra es clave para regular la microbiota intestinal, contribuyendo a la salud digestiva en general. La inclusión de alimentos ricos en ambos en la dieta puede ayudar a prevenir problemas digestivos y optimizar el bienestar general.

¿Cuándo se deberían tener en cuenta los alimentos ricos en probióticos?

Hay varias situaciones específicas en las que su consumo se vuelve especialmente relevante, ya que pueden ayudar a restaurar y mantener la microbiota intestinal equilibrada.

Una de las circunstancias más comunes que favorecen el consumo de alimentos ricos en probióticos es el uso de antibióticos. Estos medicamentos, aunque son cruciales para combatir infecciones, pueden alterar negativamente el equilibrio de nuestra microbiota intestinal al eliminar tanto las bacterias patógenas como las beneficiosas. Este fenómeno se conoce como disbiosis. Incorporar alimentos ricos en probióticos durante y después del tratamiento puede ser fundamental para reducir el impacto del antibiótico y fomentar una recuperación más rápida de la salud digestiva.

Otra situación en la que los probióticos podrían ser recomendables es para personas que padecen el síndrome del intestino irritable. Esta condición puede causar síntomas como dolor abdominal, distensión y cambios en los hábitos intestinales. Algunos estudios parecen mostrar que ciertas cepas de probióticos podrían llegar a ayudar a aliviar estos síntomas, promoviendo una mejor digestión y reduciendo la inflamación en el intestino.

Asimismo, tras episodios de diarrea se pierde una gran cantidad de bacterias de nuestra microbiota, ocasionando, potencialmente, un desequilibrio entre bacterias. El consumo de alimentos ricos en probióticos podría ser interesante durante y después de un episodio de diarrea para prevenir una posible disbiosis, aunque esta recomendación ha de ser individualizada.